Пребиотици и как да си ги набавим
Когато чух за ПРОбиотици и ПРЕбиотици преди двайсетина години така и не разбрах защо майка ми иска да ни тъпче с тях. Купуваше големи кутии с малки мерителни лъжички и всеки ден трябваше да взимаме от тях преди хранене, заедно с още куп неща, които стояха на вратата на хладилника. Чувставах се като в магическа аптека и аз бях тази, която забъркваше магиите под зоркия поглед на своя учител. Вълшебно! Сигурна съм, че това й беше предадено от баба, която ме водеше да събираме билки из горите и да правим различни лекове за хора и животни, но си признавам, че до ден днешен помня сърцето ми се стопля като си спомня тези мигове.
От седмица работя от един прекрасен къмпинг, бунгалото гледа към красиви борове, а през тях виждам морето. Днес станах с желанието да пиша, а дъжда, който вали наоколо ми даде още по-голяма муза да седна пред празния лист. А темата, за която ще си поговорим са ПРЕБИОТИЦИТЕ.
За да разбереш в дълбочина материята има един важен първос, на който трябва да си отговорим:
Каква е разликата между ПРОбиотици и ПРЕбиотици?
Представи си една голяма сграда с много етажи и купища стаи и апартаменти, които ТИ отдаваш под наем. Там където имаш наемател няма да има проблеми, защото те следят никой да не влиза в техния апартамент и да не злоупотребява. Това са добри хора, които те поздравяват, когато те видят в асансьора и ти отварят вратата, когато носиш багаж. НО ако имаш празни апаратаменти се случва някой да разбие вратата и да с енастани наканен., да вандалства и да чупи. Етажите са толкова много, че понякога минават месеци, докато разбереш за случилото се. Това се случва и в твоето тяло. Там където има лигавици – уста, носоглътка, стомах, черва, влагалище (ако сме жена) и т.н. Ако имаш добри бактерии, то те пазят от лошите. Добрите бактерии са ПРОбиотиците. Ако имаме заселени такива те защитават своя дом и не позволяват на патогените да се населят. Което визуално би изглеждало така:
Преди години четох едно много хубаво изследване, как в микробиома на тялото си (ако е здраво!) ние имаме баланс между полезни и вредни бактерии. От нас зависи кои ще нахраним и кои ще вземат превес. Ако менюто ни е основно от бързи въглехидрати – кафе, сладко, тесто, газирани напитки, основно готвено, то ние ще храним повече лошите в тази игра. Ако ядем плодове, зеленчуци, ферментирали храни, то ние ще поддържаме добрите. Идеята е много проста: полезните бактерии подтискат развието на вредните бактерие (вечната бора добро – зло), които от своя страна причиняват запек, подуване, инфекции и възпаления, и чак до сериозни заболявания като алцхаймер, деменция, МС, диабет, изфекции на влагалището и матката, както и проблеми с храносмилателния тракт, пикочо-половата система, черния дроб и др.
ПРОбиотика са нашите добри живи бактерии! Тези, които ни посрещат с пожелание за вълшебен ден и ни дават чувство за лекота и щастие, поддържайки нашите лигавици и храносмилателен тракс. Те от своя страна се хранят с ПРЕбиотиците. Това са несмилаеми хранителни фибри, които стимулират растежа и възпроизводството на нашите добри герои (ПРОбиотиците).
Има разтворими и неразтворими ПРЕбиотици. Разтворимите включват пектин, гума, дъвка, инулин, както и галактоли- и фруктозозахариди. Тези вещества се намират в овеса, ябълки, ечемик, боровинки, цвекло, живовляк, касис, бяло зеле, ленени семена. Тук е важно да знаем, че съставът на разтворимите пребиотици им позволява да бъдат усвоявани и да ферментират в червата. Тяхната задача е да забавят храносмилането, което осигурява максимално усвояване на минералите от чревните стени и подобрява двигателните му умения.
Неразтворимите ПРЕбиотици прoизлизат от въглехидрати съдържащи несмилаеми фибри – олигозахариди. Тяхната сила в крие в това, че могат да преминат през цялата храносмилателна система без да се променят, те не се смилат от стомашните сокове, не са чувствителни на топлина и не могат да се усвоят от вревната лигавица. Така биват перфектна храна за нашите ПРОбиотици. Те включват целулоза, лигнин и хемицелулоза. В значителни количества те присъстват в трици, цели зърна, ядки, цикория, бобови растения, лук.
Тук не мога да пропусна факта, че в тънкото черво произвеждаме 95% от серотонина в тялото си. Той отговаря за чувството ни за ситост. Дали порцията ни стига или искаме още и решава честия проблем с големите порции. НО също така отговаря дали сме задоволени от живота, който живеем. Може да имаме най-добрия партньор в живота, перфектните деца, мечтана работа, неустоимо тяло… но да се чувстваме недостъчни и подтиснати. Това често се дължи на ниските нива на серотонин в тънкото ни черво.
ПРО и ПРЕбиотиците ни помагат за до 50% по-бързо отслабване, да усвояваме добре храната, да повишим имунитета, да укрепим психичното здраве и костите, както и още много други, които вече споменахме.
Ако зме здрави и нямаме оплаквания, то не е нужно да приемаме ПРЕбиотици допълнително, защото ние ги приемаме с храната си чрез балансирана и здраволсовна диета. Въпреки това, при дисбактериоза, тялото ще се нуждае от такава помощ. Тяхното приемане ще помогне за бързо нормализиране на микрофлората в стомашно-чревния тракт и предотвратяване на появата на сериозни здравословни проблеми.
ПРЕбиотиците са нужни при:
Намален имунитет, ниско усвояване на хранителните вещества, запек, дисбактериоза, дерматит, интоксикация на тялото, артрит, инфекциозни заболявания на отделителната система, влагалищни инфекции, подъуване на корема и др.
Тук е важно ако имаме тези проблеми да приемаме ПРЕбиотик и ПРОбиотик! Като първите може да бъдат приемани с храната ни. Повече за ПРОбиоотиците, таблица с кой пробиотик в кои случаи е нужен, както и още полезна информация можеш да намериш тук, под продуктите: Пробиотици – S E M M A
Храни богати на ПРЕбиотици:
ЗЕЛЕНИ Банани: Редовно ме гледат странно, като попитам “Имате ли зелени банани?” Те са богати на пребиотици, особено на резистентно нишесте, а освен това съдържат и разтворими и неразтворими фибри, витамини и минерали. Така не смао храним нашите полезни бактерии, но успокояваме червата и наляваме подуването. Комбинацията не само подхранва добрите бактерии в храносмилателната система, но и се грижи за здравето на сърцето и костите.
Чесън: Чесънът съдържа инулин и друг пребиотик, фруктоолигозахариди (FOS). За да извлечем максимална полза чесънът трябва да бъде суров, но ако решим да го готвим, то поне трябва да оставим 10 мин от накълцването до термообработката.
Шоколад: Той защитава бактериите, докато преминават през стомаха и подпомага храносмилането, а бактериите от своя страна се грижат за правилното храносмилане на шоколада и максималното усвояване на полезните вещества и антиоксидантите от организма.
СТУДЕНИ картофи: Ако си бил/а в някой мой маратон за отслабване, то знаеш, че често споменавма картофите и как трябва да тестваш студен аи топла храна. Изстудени картофите не ни карат да качваме килограми, а ни помагат! Изстуденото нишесте се превръща в резистентно нишесте (неразтворимо и неусвоимо), притежаващо пребиотични качества. А страничен ефект е, че повишава инсулиновата чувствителност и спомага отслабването.
Суров корен от цикория: Един от най-добрите пребиотични източници на храна, тъй като съдържа 65% фибри.
Бобови растения: Боб, леща, нахут и другите бобови са пълни с олигозахариди (вид пребиотик).
Листни зелении: спанак, марули, магданоз, лапад и др.
Сурови аспержи: Аспержите съдържат най-много пребиотици при сурова консумация, но може да бъдат приети и на пара.
Акациева дъвка: Така нареченото акациево влакно. То може да се пие с вода и в смути.То има 86% фибри.
Индийски живовляк (Хуск): Отличава се със съдържание на голямо количество фибри и водоразтворими влакна, които, един път попаднали в стомаха, попиват водата и образуват плътен гел, симулиращ чувство за ситост. Употребата му датира още от зараждането на древната индийска медицина Аюрведа и традиционната китайска медицина.
Други ПРЕбиотични храни са: джинджифил, праз, лук, гъби, листа от глухарче, куркума, бадеми, ябълки, соя, жито, царевица, овес, малини, къпини, боровинки, и др. Според клинични изследвания, човешкият организъм има нужда дневен прием на пребиотици до 10 грама.
ВАЖНО!
1. При прием на фибри е много важно те да се приемат с много вода, тъй като набъбват и при дефицит на вода в храносмилателния тракт не могат да свършат своята задача и може да навредят, изцеждайки водата в себе си.
2. Приемът на ПРЕбиотици е препоръчително да е съчетан с прием на ПРОбиотици!
